Objektitegevused, nagu näiteks matkamine, laagerdamine jamäestikuala, on inimese jaoks kurnavad, mistõttu peame oma keha energiaga varustamiseks aegsasti toitu täiendama. Millist toitu me peaksime siis oma õuesõitude jaoks kaasa pakkima? Välitegevuste puhul on oluline toidu mõistlik valmistamine ja jaotamine.
Milliseid toiduaineid õue kaasa võtta?
- Kõrge kuumustihedusega toit — Sama palju soojust, kergem kaal
- Toit, mis Et tunda end täis, teeb inimese keha mugavamaks
- Toit, mis paneb keha kiiresti imenduma
Kuus põhitoitainet
Süsivesikud,valk,rasv.,vitamiinid,mineraalained javesi on kuus põhitoitainet, mida on vaja keha nõuetekohaseks toimimiseks.
Kuus toitaine,süsivesikud annavad energiat otsesemalt ja kiiremini kui valk ja rasv ning on kergesti seeditavad. Seega on esmane täiendus süsivesikud, peamiselt teraviljatoitudest. 100 grammi kuiva teravilja võib anda 300-350 kalorit. 200g päevas, st 100g riisi/nuudleid ühe söögikorra kohta (hommikul ja õhtul). 100 grammi riisi (pool tassi) võib teha poolteist tassi riisi.
Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad on kõrge õlisisaldusega ja palju suurema kalorsusega kui teraviljad, mistõttu on nad ideaalsed vahepaladeks (puhkamiseks) 50-100g päevas. Kaloreid 100g kohta: 670 kalorit männipähklitel, 620 kalorit kreeka pähklitel, 600 kalorit sarapuupähklitel, 600 kalorit päevalillepähklitel, 590 kalorit kašupähklitel, 580 kalorit maapähklitel, 520 kalorit mandlitel ja 350 kalorit kastanitel.
Kuivatatud puuviljad on kõrge suhkrusisaldusega ja sisaldavad peaaegu sama palju kaloreid kui terad. Need sobivad ka vahepalaks, 50-100 g päevas. Kuivatatud datlid 350 kalorit, rosinad 340 kalorit, kuivatatud puuviljad 330 kalorit.
Kõrge valgusisaldusega
Kõrge valgusisaldusega toodete hulka kuuluvad veiseliha jerky 550 kalorit, piimapulber 480 kalorit, seapulber 440 kalorit, sojapiim 420 kalorit, kuivatatud kala 300 kalorit ja kuivatatud krevetid 250 kalorit. 100 g päevas (lõunasöögi ajal).
Kuivatatud kala ja krevetid on madala kalorsusega, sest nad sisaldavad vähe rasva ja on peaaegu täielikult valgu.
Kõrge kiudaineterikkusega kuivatatud köögiviljadest soovitatakse 44 kalorit kuivatatud merevetikast, 23 kalorit kuivatatud merevetikast ja 20 kalorit kuivatatud rohelistest köögiviljadest. Need kõik leotatakse keevas vees ja neid võib süüa.
El. Ühe päeva söögikord
- Hommikusöök:4 sashimi (200g) 648 kalorit, 50g musta seesamipasta 200 kalorit
- Lõuna:100g veiseliha jerky 550 kalorit, 100g leivaplaat 295 kalorit
- Õhtusöök:150g riisi 525 kalorit, 100g veiseliha 550 kalorit, 200g köögivilju 50 kalorit
- snäkid:100g rosinaid 276 kalorit, 100g šokolaadi 586 kalorit.
- Kaloreid kokku:3 630
Siia saab pakkida rohkem kõrge kalorsusega ja kergeid toiduaineid, nagu šokolaadiga vetsuküpsised ja rosinad!
Naturehike kokkupandav kaasaskantav titaanist grillplaat
Kui palju toitu võtta?
Es on välja arvutatud, et maksimaalne kalorite arv, mida inimene saab matkamise ajal päevas põletada, on umbes 4000 kalorit, millest alates ei ole võimalik äärmuslikku väsimust ja füüsilist jõudu kergesti taastada. Seetõttu tuleks õues matkates mõistlikult korraldada päevase matka intensiivsus ja aeg nii, et pärast öist puhkust saaks keha kiiresti taastuda heasse seisundisse ja siis jätkata järgmise päeva teekonda.
Sellest sõltuvalt päevade arvust ja matka pikkusest määratakse, kui palju kaloreid peaksime endaga kaasa võtma! Matkale tuleks eelnevalt koostada toidujaotuse nimekiri!
Kuidas süüa looduses toitu?
Kui palju söögikordi peaks matkal käies sööma? Kui tihti peaks sööma sööki?
Me peaksime sööma vähem, kuid rohkem söögikordi, et säilitada püsiv energiavarustus ja vältida kõhu täitumise tekkimist. Mõned kuivatatud puuviljad, küpsised, banaan teekide ajal.
Milliseid süsivesikuid sisaldab väljas toit?
Riis, leib (sh hiina nuudlid), kartul, banaanid jne. sisaldavad rohkelt kompleksseid süsivesikuid. Kommid, glükoosipulber, glükoos või muud suhkrujoogid on rikkad lihtsate süsivesikute poolest.
Millised süsivesikud on meile kasulikud, kui me reisime väljas?
Ühiseid süsivesikuid, näiteks glükoosijooke, on lihtne sisse võtta ja need imenduvad kiiresti. Seetõttu saab sellega kiiresti energiat kehasse süstida. Kuid pärast glükoosi kiiret imendumist võib inimkeha stimuleeruda ja eritada liiga palju insuliini, mille tulemuseks on reaktiivne hüpoglükeemia. Selle tulemusena võivad inimesed, kes lootsid glükoosijoogiga oma energiataset tõsta, selle asemel kogeda veresuhkru ja energiataseme langust.
Üks viis reaktiivse hüpoglükeemia vältimiseks on süüa väga sageli suuri koguseid lihtsaid süsivesikuid. Selline lähenemine ei ole aga tervislik. Teine võimalus on süüa segu lihtsatest ja keerulistest süsivesikutest. Kui keha on vähese energiaga, on mõnikord ok süüa kommi või juua glükoosijooki, kuid siis peaks sööma sellist toitu nagu riis, makaronid või leib.
Mida toite võib lisaks süsivesikutele veel süüa välitoiduks?
rasvaseid võirasvaseid toiduaineid tuleks vältida
rasv on aeglaselt energiat andev, mitte piisavalt, et rahuldada matkarajal käija vajadusi. Veelgi enam, kui rasv ja muu toit on korraga maos, aeglustub seedimisprotsess ja vastavalt aeglustub ka toidu imendumise kiirus.
Kõik, mida me ka ei sööks, kui see ei imendu organismis, ei saa me selle energiat kasutada. Maha jäänud rasv koos muu toiduga võib tekitada meile ebamugava täiskõhutunde.
Mõni hakkab pärast suurt sööki mägedesse ronima ja ronimise ajal oksendama. Mis puudutab valku (liha jne), siis see lisab küll toidule maitset, kuid ei aita säilitada matkaja energiabilanssi. Samuti aeglustab see seedimist maos, kuigi mitte nii palju kui rasv. Seetõttu sööge õues matkamise ajal vähe või üldse mitte liha jne.
Naturehike ümmargune/ruutne telkimispiknikupann
6 nõuannet toiduvalmistamiseks õues
- Mitte söö üle.
- Balansseeri vett ja soola
- Katsu mitte juua jäävett
- Mitte söö liiga palju liha
- Kerge, ära söö vürtsikat toitu
Mitte sööge liiga palju
Olles olles õues ei ole soovitatav süüa liiga palju, eriti lõuna ajal. Liiga palju söömine ei too mitte ainult koormust kõhule, vaid tekitab ka kergesti väsimust, nii et teie treeningseisund ei ole hea. Soovitatav on olla 80% ulatuses täis.
Rahu pärast sööki, ärge jätkake kohe retke.
Treening kohe pärast sööki ei ole mitte ainult halb soolestikule ja maole, vaid võib ka kergesti põhjustada külgkokkupõrkeid. Jää mõneks ajaks paigale ja oota, kuni seedimine jätkub.
Balansseeri vesi ja sool
Avalises õhus on oluline vee ja soola tasakaalustamine. Vabas õhus treenides, eriti suvel, eritab keha palju higi ja elektrolüüte, mis võivad kergesti põhjustada lihaskrambid.
Soola mõõdukalt manustatuna aitab keha elektrolüüte täiendada. Kuid pöörake tähelepanu ka õigele kogusele, liiga palju soola põhjustab janu, liiga kiire veetarbimine suurendab südame, neerude, mao koormust.
Katsu mitte juua jäävett
Jäävee joomine kohe pärast õues toimuvat võib ärritada mao ja soolestikku ning põhjustada seedehäireid. Looduses võib igasugune füüsiline ebamugavustunne olla ohtlik, seega ära joo jäävett kohe pärast pingelist tegevust, isegi kui sul on talumatult palav!
Mitte söö liiga palju liha
Mitte tähtis, millal õues sportides süüa, liiga palju liha ei ole kohane süüa. Pärast treeningut toodab keha palju piimhappeid, mille tulemuseks on väsimustunne. Liiga palju liha söömine ei leevenda väsimustunnet kergesti, vaid süvendab kehavalu astet.
Mõni hakkab pärast suurt sööki mägedesse ronima ja oksendab ronimise ajal. Mis puudutab valku (liha jne), siis see lisab küll toidule maitset, kuid ei aita säilitada matkaja energiabilanssi. Samuti aeglustab see seedimist maos, kuigi mitte nii palju kui rasv. Seetõttu sööge õues matkamise ajal vähe või üldse mitte liha jne.
Proteiini tuleks lisada kõigepealt ja liha pärast puhkeperioodi! Happe neutraliseerimiseks lisage köögivilju, puuvilju ja pähkleid.
Naturehike Titanium Alloy Camping Fire Grill
Ei tohi süüa vürtsikat toitu väljas
Tugev toit võib samuti koormata soolestikku ja kõhtu, põhjustada ebameeldivust. Õues söömisel on esmatähtsad toitumine, energia ja kaasaskantavus.
Summi
See artikkel aitab teil teada, kuidas valida ja kaasa võtta toitu õue. Õige loodustoitude ettevalmistamine võib mitte ainult aega säästa, vaid ka suurendada sinu looduskogemust.
Kohased artiklid
Täiskäigu kontrollnimekiri
Vihmaseljakotiretke nõuanded
Hiking for beginner
